jueves, 20 de septiembre de 2018

Tips y Ejercicios para un Abdomen perfecto


Si deseas tener un abdomen perfecto has llegado al lugar correcto, no consideres que es difícil, puesto que es más fácil de lo que crees, solo necesitas tener la motivación suficiente para no rendirte y cumplir con tu meta.

Para ello, primero debemos considerar la anatomía de los músculos abdominales, teniendo en cuenta que están ubicados en la sección media de tu cuerpo y se componen de abdominal transverso, abdominales recto, oblicuos internos y los oblicuos externos.

Tonificando estos músculos, no solo beneficiarás a tu aspecto físico, sino que también ayudarás a tu cuerpo a tener una mejor postura y equilibrio.

Para tener un abdomen tonificado o plano, el único requisito no es solo hacer ejercicios abdominales, puesto que es por medio de  un conjunto de acciones que te llevarán a lograrlo.

Tips

Si tu meta es tonificar los músculos abdominales, debes tener un peso saludable y una composición de grasa corporal correcta

En el caso de las mujeres sería de menos del 15% de grasa; de no ser así, tienes que someterte a un control para bajar de peso y hacer al menos 45 minutos de ejercicios cardiovasculares por 4 días a la semana, ya que los ejercicios abdominales no te ayudan a quemar grasa, sino a fortalecer y tonificar los músculos de esta zona.

A la hora de hacer ejercicios en esta área debes tener variedad para que tu cuerpo no se acostumbre a ellos y puedas trabajar cada uno de los músculos (No dure más de un mes con los mismos ejercicios) Así también evitaras aburrirte.

No es recomendable realizar la rutina de ejercicios abdominales cada día, lo aconsejable es alternar un día de entrenamiento con otro de descanso. Pero con 3 días de ejercicios intercalados es suficiente.

Consejos

Antes de empezar a hacer ejercicios abdominales y después de terminar la rutina, calienta bien tus músculos  durante 10 minutos con ejercicios de calentamiento; asegúrate que sean de forma gradual y comprometa a todos aquellos músculos que vas a utilizar, luego procede a estirarlos. De esta manera evitarás lesiones

Para conseguir unos buenos abdominales o un abdomen plano, una alimentación correcta corresponde a un 50% de los resultados, los ejercicios un 40% y solo la genética un 10%.

Es por eso que te recomendamos reducir el porcentaje de ingesta de grasas y calorías en tu dieta diaria.

Es necesario combinar ejercicios que te ayuden a consumir la grasa que se acumula en tu cintura y en la zona lumbar. No olvides hidratarte antes, durante y después de cada rutina.

Realiza los ejercicios a tu ritmo y a medida que se te hagan más fáciles aumenta el grado de dificultad.

Recuerda contraer bien el abdomen en cada ejercicio para mayor efectividad.

Procura hacer los ejercicios correctamente para evitar lesiones a corto, mediano o largo plazo.

Te aconsejamos que todo el entrenamiento no dure más de una hora y que se encuentre dividido de la siguiente forma:

Tiempo

Ejercicios10 minutos.

Calentamiento

5 minutos.

Estiramiento

20 / 30 minutos.

Ejercicios para tener un abdomen plano

10 minutos.

Ejercicios cardiovasculares

5 minutos.
Ejercicios de estiramientos

Rutina de  Poderosos Ejercicios para tonificar tu abdomen

Día lunes

Ejercicios de calentamiento

7 Minutos

Camina

3 minutos
Trota

Ejercicios de estiramiento 

2 Repeticiones de 15 segundos c/u con descanso de 10 segundos.
  • Postura de cobra.
  • Postura del cisne.
  • Postura del dardo.

Estiramiento de oblicuos.

  • Postura del niño.
Ejercicios Abdominales 7 x 10 repeticiones (30 segundos de descanso).
  • Crunch6 x 10 (30 segundos de descanso).
  • Crunch Oblicuos5 x 10 (30 segundos de descanso).
  • Tijeras Verticales4 x 10 (30 segundos de descanso).
  • Abdominales Bicicleta3 x 10 (30 segundos de descanso).
  • Mountain Climbers2 x máximo tiempo haciendo el ejercicio (30 segundos de descanso).
  • Plancha
7 minutos.
  • Ejercicios cardiovasculares
3 minutos.
  • Ejercicios de estiramiento

Día Miércoles

7 minutos.
  • Ejercicios de calentamiento
3 minutos.
  • Ejercicios de estiramiento
4 x 15
2 minutos de descanso
  • Sentadillas
4 x 15
  • Abdominales de crossfit
2 x 10 
2 minutos de descanso
  • Burpees
2 x 10
  • Mountain Climbers
3 x máximo tiempo haciendo el ejercicio.
  • Plancha
3 x 5
  • Sentadillas con Salto
7 minutos
  • Ejercicios cardiovasculares
3 minutos
  • Ejercicios de estiramiento

Día Viernes

7 minutos.
  • Ejercicios de calentamiento
3 minutos.
  • Ejercicios de estiramiento
3 x 15 (30 segundos de descanso).
  • Crunch
3 x 10 (30 segundos de descanso).
  • Twist Rusos
3 x 10 (30 segundos de descanso).
  • Hiperextensiones
3 x 10 (30 segundos de descanso).
  • Superman
3 x 5   (30 segundos de descanso).
  • Elevación de piernas
7 minutos
  • Ejercicios cardiovasculares
3 minutos.
  • Ejercicios de estiramiento 

¿Cómo Hacer los ejercicios?

Crunch

  1. Posiciónate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Separa los pies al ancho de las caderas.
  3. Al principio del movimiento, es conveniente  a expulsar el aire, moviendo despacio la cabeza y el tronco hacia las rodillas hasta que los omoplatos se aparten del suelo.
  4. Contrae durante un segundo en dicha posición para estimular la congestión muscular.
  5. Después, se regresa a la posición inicial, al tiempo que se coge aire.  

Crunch Oblicuo

  1. Sitúate boca arriba, o bien, sobre el suelo o sobre una esterilla.
  2. Coloca una pierna semiflexionada, del mismo modo que solemos posicionar las piernas que cuando hacemos crunch normales y la otra pierna, deberemos colocarla encima de la otra para que esté bien sujeta.
  3. Una vez nos hayamos posicionado correctamente, la parte restante del movimiento es sencilla, pues únicamente debemos posicionar las manos detrás de la nuca, y con un giro de tronco, elevarnos hasta que nuestro codo derecho toque con la rodilla izquierda.
Es conveniente hacer número de repeticiones para un determinado lado y luego proceder a hacer lo propio con el otro, es decir, no andar cambiando de pierna en cada repetición. 

Tijeretas Verticales

  1. Acuéstate en el suelo o sobre un banco horizontal, boca arriba, manteniendo las manos detrás de la nuca o estirando los brazos a lo largo de los costados.
  2. Desde esta posición eleva las piernas de forma alterna, realizando con ellas un movimiento de tijera en vertical, es decir, hacia arriba y abajo y de manera lenta y controlada.

Abdominales bicicleta

  • En primer lugar, debemos tumbarnos en el suelo con las piernas extendidas y los pies ligeramente levantados.
  • Coloca las manos a los lados de la cabeza.
  • Dobla la rodilla derecha mientras gira la parte superior izquierda del cuerpo para tocar la rodilla con el codo.
  • Finalmente, repite el mismo movimiento con la rodilla izquierda y el codo derecho, alternando entre las dos piernas.

Mountain Climber

  1. Colócate en posición de flexión, con las manos en un banco, en la esterilla o en el suelo.
  2. Lleva una pierna hacia tu pecho y luego al llevarla hacia atras eleva la pierna contraria hasta tu pecho.
  3. Repite alternando cada pierna lo más rápido posible. Como si estuvieras escalando en una carrera de velocidad simultáneamente intercambiando cada pierna de atrás hacia delante.

Plancha

  1. Primero colócate boca abajo en el suelo, apoyando su peso sobre los dedos de los pies y los antebrazos.
  2. Los brazos deberán estar doblados y directamente debajo de los hombros. Aprieta los brazos exteriores hacia fuera y firmes.
  3. Las bases de los dedos índices deberán estar apoyados en el suelo.
  4. Apretemos los omóplatos contra la espalda, y extenderemos la columna vertebral.
  5. Presiona los muslos delanteros hacia arriba, pero resiste el cóccix hacia el piso mientras estiras los talones.
  6. Levante la base del cráneo de la parte posterior del cuello y miremos hacia abajo en el suelo.

Sentadillas

  1. Debes pararte con los pies separados a la distancia de los hombros y con los brazos colgando a ambos lados del tronco.
  2. Luego contraer ligeramente el abdomen para que al iniciar el movimiento cuidemos la columna lumbar.
  3. El tronco debe estar estirado pero sin tensionar en exceso la espalda.
  4. Debes hacer el gesto que haces cuando te sientas. Hay que imaginar que atrás hay una silla o piso bajo que debes tocar con los glúteos. El movimiento entonces es siempre hacia atrás y comienza desde la pelvis NUNCA desde las rodillas.
  5. El movimiento las rodillas nunca deben sobrepasar la punta de los pies y además no deben abrirse ni juntarse.

Abdominales de Crossfit

Debes colocarte boca arriba, de la misma forma que fuéramos a realizar un crunch .Flexiona las piernas, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo o juntando las plantas de los pies entre sí, de tal forma que las rodillas se abran hacia los lados.

Burpee

  • Ponte de pie, en una posición neutra.
  • Coloca los pies a la anchura de los hombros.
  • Acto seguido, apoyando las manos en el suelo, estiraremos las piernas con un impulso explosivo para acabar en la posición adecuada para realizar una flexión, tocando el suelo con el pecho si es posible.
  • Regresa a la posición inicial de la flexión, con un impulso similar al primero, volvemos a colocar las piernas cerca de las manos para finalmente levantarnos de un salto mientras estiramos los brazos hacia el techo.

Sentadilla con salto

  • Debes estar de pie. Coloca los pies un poco más abiertos que la anchura de los hombros.
  • Bajar de la misma forma como si quisiéramos realizar una sentadilla normal, es decir, con el tronco recto y con el pecho hacia afuera y el glúteo también hacia atrás.
  • Una vez hayas roto la paralela entre la cadera y las rodillas, sube lo más rápido que puedas para que a medida que te levantas, des un salto y despegues los pies del suelo lo máximo que puedas.

Twist ruso

  • Para realizar este ejercicio, ten en cuenta que no necesariamente debes realizar este ejercicio con peso.
  • Pero si puedes hacerlo con peso mejor aun, ya que el verdadero potencial del twist ruso lo encontramos cuando lo realizamos con ayuda de cierto peso (sin excesos), como una mancuerna, disco, balón medicinal, o nuestras propias mancuernas caseras.
  • Debes sentarte en el suelo con las piernas estiradas y con nuestro peso entre las manos que aguantaremos firmemente en frente de tu cuerpo.
  • A continuación, eleva las piernas ligeramente e inclina el cuerpo hacia atrás, manteniendo una posición firme y estable.
  • Una vez en posición, gira el cuerpo llevando el peso de un lado a otro haciendo fuerza con los músculos abdominales.

Hiperextensiones

  1. Acuéstate boca abajo en una esterilla. Elevaremos el tronco levemente, con las manos por detrás de la cabeza o del glúteo.
  2. Es recomendable, que elevemos simultáneamente a la cabeza las piernas, quedando únicamente el abdomen en contacto con el suelo.
  3. Vuelve al punto de partida nuevamente.

Superman

  1. Debes colocarte boca abajo y con la espalda recta sobre una colchoneta. Los brazos deben estar completamente extendidos en frente nuestra.
  2. Al mismo tiempo levantamos los brazos, las piernas y el pecho del suelo y mantén esa contracción durante 2 segundos.
  3. Presiona la zona lumbar para obtener  mejores resultados al realizar este ejercicio. Recuerde exhalar durante este movimiento.
  4. Poco a poco procede a bajar los brazos, las piernas y el pecho hacia abajo a la posición inicial mientras inhalas.
  5. Repite el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.

Elevación de piernas

  1. Debes acostarte en el suelo boca arriba. Es recomendable usar una esterilla para proteger la espalda.
  2. Coloca las manos debajo del glúteo, con las palmas de la mano apoyadas en el suelo, colocándolas hasta que nos sintamos cómodos.
  3. Levanta las piernas lentamente desde el suelo lo más rectas posible, con las rodillas bloqueadas.
  4. Mantendremos levantadas las piernas hasta que la planta de nuestros pies apunten al techo, teniendo  las rodillas lo más extendidas que se pueda.
  5. Si no puedes ponerlas en dicha posición, intenta llevar las piernas  lo más alto que puedas.
  6. Baja las piernas lentamente y de forma controlada, de nuevo, a la posición inicial.

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